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 Sujet du message: Entrainement confiné
MessagePosté: Dimanche 22 Mars 2020 15:00 
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Je déplace mon post et l'éclate en plusieurs afin de répondre éventuellement aux questions et pouvoir ajouter quelques infos si besoin

    Tout d'abord, pensez toujours à effectuer un échauffement d'autant que vous rester d'avantage sur place, mais c'est vrai même pour tous les sports !!!
    L'echauffement se décompose en partie : articulaire, cardio vasculaire et musculaire (en dernier). Faites chaque exercice fois lentement sans à coup, et on oubli les grandes rotations des articulation s'il vous plait rien de tel pour abimer vos articulations
    • Articulaire :
      1. tête : de haut en bas puis de droite à gauche
      2. épaule : petit mouvement des épaules d'avant /arrière, puis maintien 20s des bras tendu à l'horizontale pour former un T
      3. bassin : antéversion / rétroversion du bassin, plus qu'une explication une image : Image
      4. genoux : montée des genoux alternativement à la poitrine, restez droit et aidez vous de vos mains : Image
      5. chevilles : de haut en bas puis de droite à gauche
    • Cardio-vasculaire: pour monter en température le corps doucement ... enchainer 3 fois les 3 exercices avec 10 répétitions chacun et restant sur place
      1. Jumping-jack : saut sur place en écartant les bras et les jambes Image
      2. montée de genou dynamique
      3. petits pas rapide avec mouvement très rapide (utilisez vos bras)
    • Musculaire pour préparer vos muscles à l'effort, enchainer 3 fois les 3 exercices avec 10 répétitions chacun
      1. 1/2 squat : pied à largeur des hanches, légèrement sur les talons, descendre en positon de chaise et remonter le tout en veillant que vos genoux ne dépassent pas le bou de vos pieds
      2. fente avant : 1 pied à après l'autre avancer le afin de pouvoir poser le genou de la jambe oposer à terre et faite le mouvement inverse pour revenirImage
      3. Pompes : 5 à 10 pompes sur genou ou pied, l'idée est de faire travailler un peu les bras, il existe principalement 3 positions des mains pour effectuer des pompes, classique, larges (tès éloignes des épaules) et etroites (mains serrées au dessus du plexus), ici on fait des pompes classiques, c'est à dire les mains écartées légèrement des épaules : https://leguidedelaventure.blogspot.com/2015/02/les-pompes.html

Voilà pour l'échauffement qui vous prendra environ 10 minutes ...
je reviens rapidement pour le corps de la séance

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 Sujet du message: Re: Entrainement confiné
MessagePosté: Dimanche 22 Mars 2020 15:04 
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voilà maintenant que mes lasagnes sont cuites et prêtes à être dégustées... la suite pour les digérer :mdr:
Le principe vous le connaissez peut être car j'y suis en grand adepte : c'est le tabata!!
kézako ???
8 répétitions d'un ou plusieurs exercices pendant 20" ou 30" ou 45",avec une récup de 10" entre chaque exercice - pas plus ni moins (la première récup et longue mais les suivantes sont trop courtes!!!).
L'idéal à la fin de la série c'est de faire 300 m en course à pied à une allure de 80 à 85% de la VMA
Puis une récup de 2 à 3 minutes
top non ?
Et on fait le bloc 3 ou 4 fois, eh oui !! selon le temps et le peps (tout dans la tête)

En résumé : L'idéal est 30", donc 3 à 4x(8x(30" r10") +300 m Cap à 85% VMA R2')

Les exercices :
  • L'idée est de ne faire que 2 exercices pas série, pour éviter de se mélanger le cerveau et surtout de bien travailler chaque exercice.
  • Tous les exercices (même les échauffements) doivent s'effectuer avec le ventre rentré et les fesses le plus serrées possibles, ceci afin de maintenir le dos et ne pas le cambrer
Bas du corps
pour travailler principalement, les fessiers quadriceps, ischio-jambiers, mollet
On travaille trop souvent les quadriceps au dépend des ischio-jambiers qui maintiennent d'avantage le genou et qui evite le TFL par exemple et au genou de rentrer vers l'intérieur.
  1. Chaise : Adosser à un vrai mur, simulez d'être assis sur une chaise : cet exo est très efficace pour améliorer l'endurance musculaire de vos jambes et ainsi simuler la course à pied!
    les jambes à 90°, le dos bien à plat contre le mur, les bras au repos ou tendu au dessus de la tête (niveau2)
    Image
  2. Squat, déjà décrit dans l'échauffement, répété rapidement le mouvement pendant toute la phase de travail, afin de travailler l'endurance musculaire; niveau 1/2 squat, niveau 2 squat complet = descendre pour toucher vos mollet avec vos fesses. Travail des quadriceps et fessiers
    Une variante est d'utiliser une chaise que le frole avec ses fesse à la descente, puis on remonte vite, tout ceci très rapidement sans s'arrêter (et s'assoir !!!)
  3. Squat 1 jambe: plus difficile (mais rien n'arrête une rillette, la on parle de 1/2 squat 1 jambes, on peut le faire en s'aidant d'une bouteille d'eau que l'on pose à la première descente puis que l'on vient reprendre sur la prochaine descente
    Image
    Pour 1 squat complet 1 jambes (pistol squat) il est recommandé de s'aider d'un appuie pour débuter
  4. fente 1 jambe, déjà décrit : on travaille d'avantage les ischo-jambiers. Ici la répétition s'effectue toujours ur la même jambe pendant l'effort
  5. fente bulgare, sur le même principe que la fente, mais avec le pied arrière sur élevé (sur une chaise par exemple)
    Image
  6. Monter de jambes au sol, pour travailler les ischio-jambiers : allonger sur le dos, jambes fléchies, les pieds au sol et proche des fesses monter les fesse vers le ciel.
    • Niveau 1 : les 2 jambes ensemble,
    • Niveau 2 : 1 seul jambes l'autre tendu
    • Niveau3: la jambe de travail sur un support sur élevé
    • Niveau 4 la jambe sur élevé sur un support mobile (ex:swiss ball, ou bouffe ou bord canapé mou)
    Image
    Image
  7. Monter sur pointe de pied, sur une jambes: afin de renforcer les mollets: debout sur un pied, l'idéal au bord d'une marche, d'un tabouret ou d'un step montée et descendre rapidement sur un pied
    Image

Voilà une première suite d'exercice, le prochain post sera sur le haut du corps, puis le dos et enfin quelques exemple à enchainer
N'hésitez pas si ce n'est pas clair ;)

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Modifié en dernier par Ainfuzion le Lundi 23 Mars 2020 23:29, modifié 1 fois.

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 Sujet du message: Re: Entrainement confiné
MessagePosté: Dimanche 22 Mars 2020 16:46 
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La suite, le haut du corps soit épaules bras, abdo..
Le haut duc corps
Nous triathlètes, on nage et la c'est pas forcément la joie pour tous, il faut de la technique et c'est seulement dans le bassin que ça se passe ça! Mais pour l'heure, de renforcer nos épaules et bras, avant bras et dos pour prendre de bon appuis et avancer.
Les bras il servent partout, en course à pied à garder l'équilibre et aider à donner la cadence (180 pas minutes...)
En vélo pour tenir le guidon ??? mais aussi pour le tirer et aider les jambes à appuyer plus fort sur les pédales en danseuses ou au sprint final devant l'avant dernière rilliette que l'on aperçoit juste devant!!
Bref, pas de bras pas de chocolat, alors y!
Note. : Il est possible de travailler à poids du corps mais parfois il est sympa d'utiliser un petit peu de matériel, tel que des élastiques, mois j'utilise ce type : https://www.casalsport.com/fr/cas/bande-de-musculation-3-forces-fi243?gclid=Cj0KCQjwmdzzBRC7ARIsANdqRRnRjXuwkrg1aMIJ8aZ4bM1Awhc_Hd5cDs0eKmRY_RR7YInuhZHNm7waAvoAEALw_wcB
Ceux sont bien aussi, je pense en acheter aussi : https://www.decathlon.fr/p/bande-elastique-pilatesband-caoutchouc-3kg-6lbs-moyenne-resistance/_/R-p-305168?mc=8527897&gclid=Cj0KCQjwmdzzBRC7ARIsANdqRRl5LnUD6SzCgC9T4jkaVhSHLYsa58wUFlBIjlVwH66ebJhUTjSv0g8aAkzfEALw_wcB
les mêmes en petit pour d'autres exercices : https://www.decathlon.fr/p/kit-mini-bandes-elastiques-caoutchouc-x3/_/R-p-305336?mc=8528803&gclid=Cj0KCQjwmdzzBRC7ARIsANdqRRkIeZUGTV2fBH93F71fLUgn1BXJdFPu7ej4AvX2MxR4XrrLCTmal4EaAiTjEALw_wcB
avec ça vous êtes parés. Pour le premier lien pas la peine d'en prendre des support large c'est assez impossible à manipuler !!!

  1. planche allongé : en position de pompes, on reste statique et on attend :mdr:
    • Niveau 1 : on attend
    • niveau 2 : on lève un bras devan, vers soit comme si on simulait le mouvement d'appuie dans l'eau, et sur le coté extérieur et on change ensuite bras
    • niveau 3 : même chose avec un élastique
    Image
  2. pompes, j'ai déjà détaillé les mouvements dans la partie échauffement. attention 30" de pompes,répété 4 fois ça pique ... donc ne pas hésiter à poser les genoux pour éviter de dégrader son mouvement et se blesser !!
    • Niveau 0 : le guetteur, en planche (bras tendu) tous les 5 seconde on descend on positon "guetteur" bras flechi puis on remonte
      Image
    • Niveau 1 : pompes genoux au sol
    • Niveau 2 : pompes pieds au sol
  3. Appuie coude au mur (travail des muscles profonds des épaules) seuls les coudes sont en appuis sur le mur; certain connaisse cet exo que j'ai déjà proposer : debout contre un mur,
    Image
  4. Planche latéral : bras tendu, les 2 pieds l'un sur l'autre,
    • Niveau 1 : en appuie sur 1 main
    • En appuie sur 1 main sur un objet instable (ballon, coussin)
    • Niveau 3 : lever l'autre jambe tendu
    Image
  5. Biceps avec élastique : prendre un grand élastique le passer sous le pied droit, le pied gauche en arrière pour se stabiliser, prendre l'elastique de la main droite, fixer le coude contre la hanche et monter l'élastique en fléchissant le le coude qui ne bouge pas
    Image
  6. Dips : à l'aide d'une chaise, être en appuie au bord de la chaise monter et descendre à la force des bras ( triceps)
    Image

Avec ça, vous aurez de beaux bras et épaules

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 Sujet du message: Re: Entrainement confiné
MessagePosté: Dimanche 22 Mars 2020 18:36 
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Merci Alain c'est top tout ça !

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 Sujet du message: Re: Entrainement confiné
MessagePosté: Dimanche 22 Mars 2020 21:38 
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Quelques derniers exo pour compléter la panoblie de la parfaite rilliette...
Quelques abdos, mais pas n'importe lesquels!
Il y a les bons, et les beaux ...
Les beaux sont en chocolats malheureusement, mesdames on souvent les yeux écarquillés sur eux mais à quoi ils servent ? pas grand chose
Par contre ceux que l'on voit moins ont un plus grand intérêt, mais attention je n'ai pas dit que si t'as (que) du gras tu as des abdo en béton...
Bref, pas la peine d'avoir des tablettes de chocolat si t'as pas les abdos profonds en béton, pour cela il faut bosser à fond en rentrant toujours ton bidon !
Si tu pousses en travaillant tes abdos : c'est pas bon!

Abdos et dos
  1. Gainage, classique tout le monde le connait : sur les avants bras (coude et épaule à la verticale pour ne pas appuyer trop sur les épaules) et les pieds, la tête, le dos, les fesses alignés sur une même ligne tout en longueur et le ventre rentré, les fesses serrées et les talons qui s'éloignent du corps comme si on voulait toucher le mur derrière soit, ah pas si simple finalement !
    • Niveau 2 : on lève un pied en alternance
    • Niveau 3 : on tient sur un pied pendant tout le temps du travail
  2. Gainage latéral, la même chose que la planche précédemment décrite mais sur l'avant bras droit ou gauche
  3. Superman : Allongé sur le ventre, bras et jambes tendus on s'étire de la pointe des doigts aux orteils, puis au top départ ou soulève les pieds et les bras pour décoller, la tête alignée attention a bien rentrer sn ventre serrer les fesses et basculer le bassin en rétroversion pour protéger son dos !!
    Image
  4. Gainage verticale : debout un élastique dans les mains, bras tendu au dessus de la tête, pieds serrés, serrez les fesses, rentrez le ventre, levez un pied jusqu'à ce que genou soit à l'horizontale et le reposez brièvement pour le remontez rapidement
    Image
  5. Russian twist : assis sur les fesses les pieds à plat tourner le buste et les épaules à droite puis à gauche
    Niveau 2 : levez les pieds restez en équilibre sur les fesses
    Image
  6. Abdo corde : Allonger sur le dos, les jambes pliées et les pied à plat, tête relevé, imaginez une corde que vous devez tirer à un bras après l'autre, le bras au repos reste sur la poitrine.
    Image
  7. Abdo rameur : même position de départ que le russian twist (pied relevé), s'allonger sans poser ni dos ni pied et se relever
    Image

Voilà pour les abdos et le dos...

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 Sujet du message: Re: Entrainement confiné
MessagePosté: Dimanche 22 Mars 2020 22:00 
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Bon tout ça c'est cool, tranquille on peut y ajouter un peu de peps du cardio. Pour se préparer par exemple à améliorer sa VO2Max pour les enchainements Natation / Vélo par exemple afin de passer le position coucher à debout ;)

Cardio allongé
  1. Montain Climbing, ça fait monter un peu la chaleur : Position de la planche, ramenez un genou après l'autre vers soit
    Variante : croisez le genou et l'amener vers le coude opposé
    Image
  2. Burpees, personne ne l'aime celui-là : position debout, squat complet, posez les mains, jeter les pieds en arrière pour être en planche, ramenez vos pieds vers les mains, debout et saut
    Image
  3. planche dynamique : position de la planche, descendez sur les avant bras et remonter sur les mains, alternez le premier bras de descente pour que ce ne soit pas toujours le même !!

Pliométrie
Pour dynamiser votre course à pied il faut un pied léger ... et faut donc donner du peps à vos jambes en travaillant vos rebonds
  1. Corde à sauter : sauter à pieds joints rapidement, variez par des saut plus haut ...
  2. 1/2 squat + saut groupé
  3. Saut 2 pieds pour monter sur une petite marche, retour un pied après l'autre en bas
    Niveau 2 : augmenter la hauteur de la marche
  4. Saut 2 pieds pour descendre d'une petite marche, retour un pied après l'autre en haut
    Niveau 2 : augmenter la hauteur de la marche

Bon c'est pas mal tout ça non ?

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 Sujet du message: Re: Entrainement confiné
MessagePosté: Lundi 23 Mars 2020 9:09 
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Merci pour tour ca alain!
Pour le bonheur du HT, la FFC a mis en place des programmes d d'entrainement aussi : https://roulezchezvous.ffc.fr/


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 Sujet du message: Re: Entrainement confiné
MessagePosté: Lundi 23 Mars 2020 10:36 
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Bonjour les Rilliettes,

Ayant vraiment du mal avec les séances où il faut toutes les secondes jouer de la manette HT ou du dérailleur, changer de pied, respirer poumon droit, narine gauche, je vous pose là un document que j'avais trouvé simple et intéressant à l'époque... Je vais d'ailleurs le relire, ca me fera du bien.
Perso mes séances fétiches (1h00 à 1h30 maxi):

Vélocité ou force: 4x5'/5' en début de saison puis 5’/5’ + 6’/4’ + 7’/3’ + 8’/2’
Seuil: 3 à 5 x 10' - R:3' ou 2 x 15' - R:5'
C'est un peu rébarbatif tout au long de l'année mais bon ca vaut ce que ca vaut.

Pas de Zwift, juste mon ventilateur et moi, encore meilleur pour le mental quand tu t'entraines à rouler vent de face :lol:

Bon entraînement.


Fichiers joints:
HOME TRAINER.pdf [2.28 Mio]
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 Sujet du message: Re: Entrainement confiné
MessagePosté: Mardi 24 Mars 2020 12:18 
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quelques idées de séances ici aussi :

https://roulezchezvous.ffc.fr/


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 Sujet du message: Re: Entrainement confiné
MessagePosté: Mercredi 25 Mars 2020 15:22 
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Salut rilliettesconfinées !

Hier je me suis fait en rediffusion une séance de HT proposée sur Facebook par trimax triathlon magazine.

J'ai trouvé sympa, 1 h45 en musique, animée, guidée par le speaker Ironman.

J'ai trouvé sympa et pas vu le temps passer ! Si ça vous dit la prochaine c'est samedi matin à 10h ...

Et oui les soirs vers 18H : séance de PPG


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 Sujet du message: Re: Entrainement confiné
MessagePosté: Vendredi 27 Mars 2020 9:35 
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Du coup demain, samedi matin 10h, il y a séance de HT en groupe ? GregTDI ?


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 Sujet du message: Re: Entrainement confiné
MessagePosté: Vendredi 27 Mars 2020 9:51 
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Oui et non

En fait tu vas pour 10H sur la page trimax triathlon magazine, et demain c'est l'animateur des courses IM qui fait le DJ et t'encourage sur une séance établie par un coach ...

Donc tous ensemble mais on ne communique pas entre nous


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 Sujet du message: Re: Entrainement confiné
MessagePosté: Samedi 28 Mars 2020 15:41 
Dimanche 29 - 11h15 (après le vélo de plan plan)
Séance de Tabata qu a posté ainfusion.


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 Sujet du message: Re: Entrainement confiné
MessagePosté: Samedi 28 Mars 2020 19:42 
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Dimanche 29 - 11h15 (après le vélo de plan plan)
Séance de Tabata qu a posté ainfusion.

Je tenterai de me connecter et de vous aider dans cette séance.
Je vous propose donc :
Echauffement personnelle en amont de la séance puisque certains auront rouler, pour les autres rdv 11h reprise de tous les fondamentaux définis en page 1 :wink:
Tabata en 30"/10"
  1. Série chaise
    • Chaise
    • Pompes guetteur : planche et toutes les 10" position guetteurs 5"
  2. Serie type natation
    • superman : main au sol + battement de jambe rapide
    • planche et mouvement de bras devant arrière avec elastique
  3. Série "pliométrie"
    • Squats sautés
    • Jumping Jack

A faire 2 fois ...

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 Sujet du message: Re: Entrainement confiné
MessagePosté: Lundi 30 Mars 2020 23:52 
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Ainfuzion a écrit:
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Bon c'est pas mal tout ça non ?


Non mais c'est quoi cette photo ? De la publicité mensongère ?? :shock:
Pétard, des mecs gaulés comme ça, il y en a, à Rillieux Tri ? :roll:
Sérieux ? :huh:
Ben ça a bien changé ... :wow:
A mon époque, c'était plutôt la foire aux profils improbables : Messire (le rond), Brouette (le carré), Rom (le tout grand tout maig'), Cricri (le tout petit tout petit), Duck (le ..., ouhais, exactement, il était comme ça ... ) :mrgreen:

Kokoj

PS : Ah si ... Maintenant que j'y pense ... Il y avait JimBi. JimBi, ça c'est un morceau ... :batman:

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 Sujet du message: Re: Entrainement confiné
MessagePosté: Mardi 31 Mars 2020 19:01 
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Ben alors Kokoj, tu perds la boule, y'avait aussi Seb, tu sais le prof de fitness


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 Sujet du message: Re: Entrainement confiné
MessagePosté: Mardi 31 Mars 2020 19:59 
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kollanta a écrit:
Ben alors Kokoj, tu perds la boule, y'avait aussi Seb, tu sais le prof de fitness


tu veux dire...toutouyoutou!
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 Sujet du message: Re: Entrainement confiné
MessagePosté: Mardi 31 Mars 2020 20:17 
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Kokoj a écrit:
A mon époque, c'était plutôt la foire aux profils improbables : Messire (le rond), Brouette (le carré), Rom (le tout grand tout maig'), Cricri (le tout petit tout petit), Duck (le ..., ouhais, exactement, il était comme ça ... ) :mrgreen:

Kokoj

PS : Ah si ... Maintenant que j'y pense ... Il y avait JimBi. JimBi, ça c'est un morceau ... :batman:


:mdrire: :mdrire: :mdrire:

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Take care ...


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 Sujet du message: Re: Entrainement confiné
MessagePosté: Mardi 31 Mars 2020 21:42 
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Kokoj a écrit:
Ainfuzion a écrit:
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Bon c'est pas mal tout ça non ?


Non mais c'est quoi cette photo ? De la publicité mensongère ?? :shock:
Pétard, des mecs gaulés comme ça, il y en a, à Rillieux Tri ? :roll:
Sérieux ? :huh:
Ben ça a bien changé ... :wow:
A mon époque, c'était plutôt la foire aux profils improbables : Messire (le rond), Brouette (le carré), Rom (le tout grand tout maig'), Cricri (le tout petit tout petit), Duck (le ..., ouhais, exactement, il était comme ça ... ) :mrgreen:

Kokoj

PS : Ah si ... Maintenant que j'y pense ... Il y avait JimBi. JimBi, ça c'est un morceau ... :batman:


Tu sais KoKoj maintenant il y a plus de féminine en proportion; des jeunes et on ne les fait pas fuir, tu devrais venir à un apéritrail quand çà sera fini ce confinement on fera péter les bouchons ….
Les bonnes traditions se perdent pas!

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2017, Embrun, What else?


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 Sujet du message: Re: Entrainement confiné
MessagePosté: Vendredi 03 Avril 2020 1:59 
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Merci @Ainfuzion pour ton partage ! Super travail !


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