L’idée est de prendre en compte des temps de travail à une intensité donnée avec une récupération appropriée. Il est donc essentiel d’avoir une montre timer qui fait BIP !!!! Toutes les séances sont en crawl et les récup sont en crawl souple. Les echauf sont nagés souple sur 15’-20 ‘ les fins de séances par 10’ souple.

Entraînement de la vitesse

Principe : 7 ‘’ max, 2’ de récup pour travailler la vitesse pure, 25’’ max, R= 2’ pour travailler le maintien de cette vitesse.
Exemple :
2 x (8 x 25’’max)
R =4’ r=2’
10’ souple

Entraînement lactique

Principe de 40’’ à 1’ max, 4’à 5’ récup active pour travailler la puissance lactique, de 1’ à 2’30’’ pour travailler le maintien (capacité lactique) R= 4’ à 5’ active.
Exemple :
10 x 1’ max, r= 5’souple
2x (5x1’max)
R=8’ r=4’
Exemple 2 :
5 x 2’ max r= 4’ souple

Entraînement aérobie à VMA

Principe travail de 4’ à 10’ max avec récup de 4’ à 5 ‘. Pour un travail de vma sur des intervalles courts ex 3’ les temps de récup doivent être au moins inférieur de moitié au temps de travail.
Ex 5 x 3’max r=1’30 souple
Ex 4 x 6’max R= 4’ souple
Entraînement aérobie au seuil anaérobie (ou seuil d’accumulation lactique sanguin, point d’équilibre entre la prod d’acide lactique et son élimination par l’oxygène).
Ex 30 ‘ max
ou
Ex 15x 2’max r=10’’ passive (allongé sur le dos)
Ces 2 séances sont similaires, avantage de l’intervalle training, on trompe l’organisme, c’est comme si l’on faisait 30’ non stop mais à une allure légèrement sup et de + pendant la récup passive, seul le coeur travaille->renforcement.

Entraînement aérobie

Ex 60’ non stop allure max
ou
Ex 10 x 6’ r=10’’