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MessagePosté: Mercredi 22 Avril 2020 14:40 
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Enregistré le: Samedi 06 Octobre 2018 21:24
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La rilliette aime les défis, c'est une des définitions de la rilliette!
Après maintenant 1 mois de présentation des exos de renfo que vous avez suivi en détail pour être de belles rilliettes bien confinées
Voici le temps du challenge... :onfire:
Rien de bien compliqué, un tapis un chrono et vas y pour le faire péter !!

Objectif : Faire la série suivante sans s'arrêter et le plus rapidement possible:
10 burpees + 1 squat / 9 burpees + 2 squats / 8 burpees + 3 squats / 7 burpees + 4 squats / 6 burpees + 5 squats / 5 burpees + 6 squats / 4 burpees + 7 squats / 3 burpees + 8 squats / 2 burpees + 9 squats / 1 burpees + 10 squats

Pour ça faut respecter quelques règles d'échauffement et de mise en jambes ...:
Echauffement :
articulaire : tête, épaules, bras, bassin, genou cheville
cardio-vasculaire : 3x(10 jumping jack, 10x montées de genoux, 10 x talons fesses)
musculaire : 2x(10 squats, 10 fentes, 10 pompes)
1-tabata 8x(30" R10") : alterner Gainage face/chaise
cap 300m 80%VMA
Recup 1'
2-tabata 8x(30" R10") : alterner Abdo corde/Abdo lever de genou
cap 300m 80%VMA
Recup 1'
3-tabata 8x(30" R10") : alterner ischio couché/ischop debout
cap 300m 80%VMA
Recup 2'

4- CHALLENGE bupees/squat : chrono en main :onfire:
cap 2' en recup 50 à 60 % VMA
Recup 3'

Pour les rilliettes les plus rilliettes... on continue avec du tabata natation:
5-tabata 8x(30" R10") : rameur avec élastique
cap 300m 80%VMA
6-tabata 8x(30" R10") : battement jambes (à plat ventre, bras tendu jambes tendu
cap 300m 80%VMA
7-tabata 8x(30" R10") : elastique dans le dos, mouvement du papillon

cap 300m 80%VMA
8-tabata 8x(30" R10") : elastique mouvement de crawl
cap 300m 80%VMA

Start-list:
- Lipton : 4'10

_________________
Lipton pour les intimes


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